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男人健身!7个方法变身肌肉男

2017-9-22 10:02| 发布者: admin| 查看: 332| 评论: 0

摘要:   男人健身的优点有许多,许多排骨男都想变身肌肉男,有可能吗?以下就是排骨男变肌肉男的7个办法。   1、合理组织运动量   运动量的组织是科学训练的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心 ...
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  男人健身的优点有许多,许多排骨男都想变身肌肉男,有可能吗?以下就是排骨男变肌肉男的7个办法。

  1、合理组织运动量

  运动量的组织是科学训练的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧训练为宜,器械分量以中等负荷(最大肌力的50%至%)为佳。时刻组织可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快缩短、稍中止、慢扩展。接连做一组动作时刻为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能接连完结8至15次,,如果每组次数达不到8次,可恰当减轻分量;以最终两次必须用全力才干完结的动作,对肌肉组织影响较深,过量康复显着,训练作用极佳。

  2、注意安全

  健美训练的器件都有必定的分量,不只训练前后要做好预备活动和收拾活动,并且要注意查看器件安装得是否结实,以防不测。训练时要注意分量是否适度,切勿做力不能及的操练。运用杠铃等重器械时,要有人维护。最好是结伴训练,以便相互鼓舞,相互帮助,相互维护。

  3、打好根底

  消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习训练,以便正确、体系地把握动作技能,全面进步身体素质。特别要注意肌肉力气和耐力的训练,逐步进步机体的适应能力,打下杰出的根底。

  4、要有要点和针对性

  消瘦者通过2至3个月训练后,膂力会显着增强,精力也会比曾经充分。这时,应要点训练大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。别的,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行训练,并且要使所练肌群独自缩短。跟着肌肉力气的啬和动作协调性的进步,训练的作用会越来越明显。一般情况下,操练动作一个半月到两个月改换一次。此外,训练时精力(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,训练作用越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发作明显的改变。

  5、少练其它项目

  消瘦者进行健美训练时,最好少参与其它运动项目的训练,特别是耐力性项目的运动,如长距离跑、踢足球、打篮球等。由于这些运动耗费能量较多,不利于肌肉的增加,并且会越练越瘦。此外,平常不要做耗费精力太多的其它活动。

  6、合理的膳食

  只需摄入的能量大于耗费的能量,人才干变胖。因而,消瘦者的膳食分配必定要合理、多样,不可偏食。平常除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外,还要恰当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只需饮食养分全面,利于消化吸收,再加上恰当的健美训练,就能在较短时刻内变得丰腴起来。

  7、坚决决心锲而不舍

  消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭一时热,想一口吃个胖子的练法不可,因训练办法不对、作用不显着而损失决心也不可,只需坚决成功的决心做好喫苦的预备,以昂扬的心情活跃进行科学的、有方案的、持之以恒的训练,才干取得最终成功。


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